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5 Mitos e Verdades sobre a Creatina
A creatina é um dos suplementos mais famoso quando tratamos de suplementação ergogênica na prática de exercício físico, seja para atletas ou apenas praticantes.
5 Mitos e Verdades sobre a Creatina

A creatina é um dos suplementos mais famoso quando tratamos de suplementação ergogênica na prática de exercício físico, seja para atletas ou apenas praticantes.

Há diversas controvérsias quanto ao seu uso: segurança, eficácia, doses, momento em que se deve tomar, se deve ou não fazer saturação, entre tantas outras dúvidas que surgem.

Entretanto, para começarmos a falar melhor sobre esse suplemento que ainda levanta muitas dúvidas, é preciso entender um pouco da sua composição e seu efeito metabólico.

A Creatina

A creatina é naturalmente sintetizada pelos nossos rins, fígado e pâncreas a partir dos aminoácidos metionina, glicina e arginina, também sendo encontrada em alimentos como carne vermelha e peixes.

No nosso corpo, a creatina encontra-se em maior parte no nosso músculo esquelético, porém também se constata presença no coração, cérebro e músculos lisos1.

Utilizamos sua forma fosforilada, ou seja, adicionada a um grupo fosfato, para ressintetizarmos nossa moeda energética, o ATP. Traduzindo: cada vez que fazemos exercício de alta intensidade e curta duração, nossos estoques de ATP são mantidos pela nossa creatina endógena, que uma vez fosforilada, doa grupos fosfatos para o ADP, que nada mais é do que o ATP recém utilizado para geração de energia e, assim, poder tornar-se ATP de novo e gerar energia!

5 Mitos e Verdades sobre a Creatina-1

É aí que mora o princípio da suplementação de creatina: será que se aumentarmos nossos estoques intramusculares de creatina não teríamos mais ATP sendo ressintetizado, gerando mais força e energia? É isso que nós vamos discutir aqui hoje com alguns mitos e verdades!

5 Mitos e Verdades

1

“A creatina é um dos únicos suplementos que podem ajudar no ganho de massa muscular, aumento de força e no aumento da performance em exercícios de alta intensidade”

VERDADE!

Na verdade, a creatina é o suplemento com maior nível de eficácia quando se trata de nutrição esportiva.

Diversos estudos têm demonstrado o aumento da produção de força muscular, o aumento da performance em exercício de alta intensidade e curta duração, bem como o aumento da massa muscular em indivíduos que suplementaram a creatina2.

2

“ A creatina vai me engordar. Vou ter retenção de líquido!”

MITO!

A creatina não está relacionada de forma alguma quanto ao ganho de gordura. Já a retenção hídrica gerada pela creatina é, na verdade, um efeito benéfico da sua suplementação.

O que acontece é que a creatina “puxa” água para o meio intracelular pela diferença de osmolaridade com o meio extracelular. Portanto, a creatina não retém água para fora da célula!

O que pode acontecer é que seu uso concomitante com a realização de dietas hipercalóricas pode acabar gerando uma certa retenção hídrica pela dieta, e não apenas pela creatina. Lembre –se: carboidratos “também” puxam água e caso estejam altos durante o plano alimentar, pode haver alguma retenção, ainda que temporário.

5 Mitos e Verdades sobre a Creatina-1

3

“Não suplemento com creatina, porque vai prejudicar meus rins.”

MITO!

Essa é muito comum ouvirmos até em meios acadêmicos, entretanto, não há estudos que mostrem que a creatina altere a função renal quando utilizada em pacientes SAUDÁVEIS!

Muito pelo contrário, alguns estudos mostraram que sua utilização não acarretou nenhuma alteração renal nos indivíduos3,4, o que pode ser conferido nas referências colocadas anteriormente e que constam no fim do texto.

4

“Devo tomar a creatina apenas quando treinar e a saturação é obrigatória.”

MITO!

Embora tenham estudos que corroborem com a utilização da creatina no pós treino, hoje em dia sabemos que o que importa mesmo é tomá-la TODOS OS DIAS - mesmo que não haja treino - sem depender do horário.

Sabemos também que a sua utilização com carboidratos, por estimularem a insulina, ajuda na sua absorção.

Quanto à saturação, não é necessária realizar pois não há diferença quanto aos estoques de creatina. Porém, atletas que visam aumentar seus estoques para um campeonato que se aproxima podem se beneficiar dessa estratégia.

5

“ A creatina funciona melhor em exercícios de alta intensidade e curta duração do que nos de intensidade moderada e longa duração”

VERDADE!

A creatina se mostrou mais eficaz em exercícios curtos e de alta intensidade, pois a nossa fonte de energia primária é o sistema ATP-Creatina. Já nos exercícios mais longos e de intensidade menor, nós temos predominância de outras vias energéticas, favorecendo outras estratégias nutricionais.

Conclusão

Como podemos ver, ainda temos alguns mitos constantemente sendo divulgados sobre a creatina, porém é um suplemento com excelente nível científico de segurança e eficácia.

Além de funcionar muito bem na medicina esportiva, a creatina tem se mostrado eficaz no tratamento de algumas doenças como diabetes mellitus tipo 2, artrite reumatoide, fibromialgia e doenças neuromusculares,5,6,7. Entretanto, seu uso deve ser sempre orientado por profissionais da área para a necessidade de ajustes de doses e acompanhamento do uso, seja para efeitos terapêuticos ou efeitos ergôgenicos.

 

  1. Walker JB. Creatine: Biosynthesis, Regulation and Function. Advan Enzymol 1979;50:177-242
  2. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94
  3. Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):95–104.
  4. Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidney. Curr Sports Med Rep. 2002;1(2):103–
  5. Louis M, et al. Beneficial effects of creatine supplementation in dystrophic patients. Muscle Nerve. 2003;27(5):604–10.
  6. Alves CR, et al. Creatine supplementation in fibromyalgia: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Arthritis Care Res (Hoboken). 2013;65(9):1449–59
  7. Gualano B, et al. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(5):770–8.

 

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